山脇胃腸科内科神経内科｜四日市コラム | 山脇胃腸科内科神経内科｜四日市 - Part 3

二月の半ばからはバンクーバオリンピックが始まり、オリンピックに出場している日本選手を私も応援している一人なのですが、オリンピックは4年に一度…。沢山のドラマが生まれますね。私は個人的に上村選手があと一歩というところでメダルを逃してしまったことがとても悔しかったです。真央ちゃん銀メダルおめでとう。☆☆

　今月は先月に引き続き糖尿病の食事療法にも使われる食品交換表についてです。
先月の最後に糖尿病の食事療法をうまくこなすために、病院での糖尿病の栄養指導では食品交換表の使い方を教えてもらうことがあると言いましたが、これは糖尿病の方が自分の適正なエネルギー量を守って食事をするために使うものです。この食品交換表とは一体なにかといいますと、適正なエネルギー量でしかも栄養バランスのとれた食事の献立が手軽にできるように工夫されており、私達が日常食べている多くの食品を含まれている栄養素によって6つの食品グループに分けています。さらに、1単位を80kcalとしてそれぞれの食品の1単位（80kcal）にあたる量が重量（ｇ）で示してあります。

食品交換表のグループ分け

表1：主に炭水化物を含む食品で、ごはん、パン、麺類など主食となる穀物類
ごはん　50ｇ　食パン（6枚切り）1/2枚　うどん　80ｇ　そば　60ｇ

表2：果物
みかん　2個（200ｇ）　りんご1/2個（150ｇ）　バナナ　1本（100ｇ）　

表3：たんぱく質を多く含む食品で肉・魚・大豆・卵等
卵　1個（50ｇ）　木綿豆腐　100ｇ　豚もも　60ｇ　さけ　60ｇ　たら　100ｇ

表4：牛乳と乳製品
普通牛乳　120ｍｌ　加工乳（低脂肪）　160ｍｌ　ヨーグルト（脱脂加糖）　120ｇ　

表5：油脂・多脂性食品
マヨネーズ　10ｇ　植物油　10ｇ　ベーコン　20ｇ　豚ばら肉　20ｇ

表6：ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻・こんにゃく
野菜は色々取り合わせて300ｇが1単位　
海藻・きのこ・こんにゃくは日常摂取する量ではエネルギー量がわずかなので無視できます

調味料
ケチャップ　60ｇ　みそ40ｇ　みりん　35ｇ　砂糖　20ｇ　カレールウ　15ｇ

この交換表を使って一日に1600kcalのエネルギー量をとりたい場合

1600÷80＝20単位　この20単位をバランスよく各グループに分けると…
表1　11単位　表2　1単位　表3　4単位　表4　1.5単位　表5　1単位　表6　1単位
調味料　0.5単位
　
この単位を朝食　昼食　間食　夕食　に偏りなく配分します。そうすると各食事とも栄養のバランスがよい食事になります。

＊グループを超えての食品の交換はできないので注意してください。

☆ ほんとにすごく簡単に食品交換表のことをお話ししましたが、食品交換表をもとに立てた献立は糖尿病の方だけの食事ではありません。バランスのとれた食事というのは健康な人にとっても健康を維持するために大切な食事になってきます。
食品は含まれる栄養素、働きによって表1から表6のようにグループにわけられます。皆さんは一日の食事を振り返ってみて6つのグループの食品を食べていますか？？

＜今月の献立＞
今月も低カロリーメニューの紹介です。

☆中華白和え

材料（1人分）　　　91kcal 塩分1.2g

にんじん　10ｇ
こんにゃく　20ｇ
ほうれん草　20ｇ
干ししいたけ　4ｇ

□
しょうゆ　小さじ1（5ｇ）
ごま油　1ｇ
中華味　1ｇ
さとう　小1/2（1.5ｇ）
水　25ｍｌ
一味　少々

◇
木綿豆腐　25ｇ
塩　0.5ｇ
砂糖　小1　（3ｇ）

作り方

① 干ししいたけは水で戻し、細切りにする。にんじんとこんにゃくも同様。
② ほうれん草はさっと茹で1㎝くらいの幅で切っておく。
③ にんじん、こんにゃく、しいたけは□のごま油でさっと炒めた後に、□の調味料で汁気がなくなるまで煮て冷ましておく。
④ 豆腐は電子レンジで2分ほどかけてからふきんで水気を絞る
⑤ ④に◇の塩、砂糖を入れて混ぜた後、③を入れて混ぜる
⑥ 最後に②を入れたら出来上がり。

☆ おろし和え

材料（1人分）　　 41kcal 　塩分　　　 0.8g
だいこん　70ｇ
きゅうり　15ｇ
しめじ　30ｇ
えのき　10ｇ
酒　小さじ2杯（10）
ポン酢　　小さじ2

作り方

① きゅうりは薄く輪切りにする
② えのきとしめじは食べやすい大きさに切り、専用の容器に入れ酒を入れてからラップをし、1分ほど加熱する。
③ おろしただいこんに①　②を混ぜ合わせポン酢を入れたら出来上がり

あっという間にもう２月…。２月のイベントといえばバレンタインデー。バレンタインデーといえば日本では、女性から男性へ愛の告白をチョコに込めて送るというのが主流ですが、国によってもその形は様々で、お隣中国では男性から女性へ花束を贈るとか？？

日本では本命チョコと義理チョコ、最近では男性から女性に贈るチョコとして逆チョコなんてものもありますが…。

なにわともわれ、周りにいるお世話になっている方々に感謝の意味を込めてチョコを贈るということはいいかもしれませんね（´O｀）☆

今月は糖尿病についてです。日本での糖尿病予備軍と患者は1870万人といわれています。

これは日本人のおよそ6人に1人が糖尿病もしくは糖尿病予備軍ということになります。

糖尿病は食生活の乱れにより発症する病気ですから、これだけ沢山の糖尿病患者が増えた理由としては、日本人は遺伝的にちょっと太っただけでも糖尿病になりやすい体質を持っていること、近年の欧米型の食事（高カロリー・高脂肪・高たんぱく）の増加、運動不足などが推測されます。

糖尿病は血糖値のコントロールをするインスリンの働きが悪くなる、またはインスリンの分泌量が減ることによって血糖値を正常に保てなくなる病気です。血糖値はご飯を食べると上昇し、しばらくしたらインスリンによって正常値まで血糖値を下げてくれます。このバランスが崩れ、血糖値がいつまでたっても下がらず高いままの状態が長く続くといった場合に糖尿病と診断されます。

糖尿病の怖いところは、自覚症状がないことが多く明らかな症状がでるときには病気が進行している場合が多いこと、また健康診断などで糖尿病と診断されても自覚症状がないことから治療をせずにいたり、治療を途中で中断してしまう人が多いというところにあります。糖尿病が進行すると失明や腎症といった重篤な合併症を引き起こしてしまいます。ですからたとえ軽度の糖尿病だとしても油断は禁物です。

糖尿病の治療は食事療法、薬物療法、運動療法の3つの方法があります。その中で基本となるのが食事療法です。食事療法と聞くと難しく思うかもしれませんが、簡単言うとバランスの取れた食事を自分に見合ったエネルギー摂取するということです。あれこれと食べてはいけない食品は基本的に糖尿病の患者さんにはありません。何をどれだけ食べるかと長く続けられるかが重要になってきます。

そこで病院やクリニックでの糖尿病の栄養指導では、自分に見合ったエネルギーの献立を立てるために「糖尿病食事療法のための食品交換表（日本糖尿病協会・文光堂）」を使って献立を立てる指導やエネルギーをとり過ぎない食事の仕方などを教わるわけなんですね。

＜今月の献立＞

今月も低カロリーメニューの紹介です。

☆沢煮碗

材料（1人分）　　　　53　kcal       塩分0.9g

ごぼう　5ｇ
にんじん　5ｇ
干ししいたけ　2ｇ
豚バラ　10ｇ
ねぎ　5ｇ
大根　10ｇ
水　200ｍｌ
かつおだしの素　1ｇ
しょうゆ　小さじ　1/2
塩　0.5ｇ

作り方

①     ごぼう、にんじん、水で戻した干ししいたけは千切りにし、切ったごぼうは水につけておく。
②     ねぎは小口切り、大根は短冊切りにしておく。
③     沸騰した湯（しいたけの戻し汁を使ってもOK）にかつおだし、しょうゆ、塩を調味してごぼう、豚バラ肉を入れひと煮立ちしたら、アクをとってからねぎを除く具材を入れる。
④     具材に火が通ったら最後にねぎを入れて出来上がり。

☆     さばの竜田焼き

材料（1人分）　　129kcal    　塩分　　　   1.2g

さば切り身　1切れ（70ｇ）
塩　少々
しょうゆ　小さじ1
酒　小さじ1
しょうが　5ｇ（汁）
片栗粉　小さじ1
大根　30ｇ
レモン　10ｇ

作り方

＊     魚はたて塩といって調理する前に少し振っておいてしばらくしたら使用するようにしましょう。
塩を振っておくことで魚の身も引き締まりますし魚の臭みなどをとってくれます。

①     しょうがはすり卸してから汁を搾り、さばの切り身に調味料と搾った汁をあわせてさばにからませてから20分ほどおく。
②     水気を切って片栗粉をまぶしてオーブントースター（グリル）にアルミホイルをひいて片面およそ5分位を目安に両面を焼く。皮の方はちょっと焦げるくらいのほうがいいかも？？
③     大根は卸して、レモンはお好みの形に切って出来上がった竜田焼きと一緒に盛り付けたら出来上がり。

　12月に入ると寒さも本格的になってきて雪の心配もでてきましたね。12月はクリスマスに年末ということで忘年会などもありお酒を飲む機会が増えて太ったという方もみえるのではないでしょうか？？今月はお酒のカロリーを比較して、飲む機会が増えても上手にお酒とお付き合いして後悔しないようにしたいものですね。

カロリーを比較する前に…
働き盛りの成人男性（18～49歳）の一日に必要な摂取エネルギー量は約2650kcal.。
働き盛りの成人女性（18～49歳）の一日に必要な摂取エネルギー量は約2000kcal。
コンビニで売っている梅干のおにぎり1個が約180kcal。

☆ お酒のカロリー☆

＊生ビール　中ジョッキ　1杯　（500ｍｌ）　　202 kcal
＊日本酒（純米酒）　1杯　（180ｍｌ）　182 kcal
＊梅酒　1杯　（45ｍｌ　梅1個）　119 kcal
＊焼酎（単式蒸留）　1杯　（60ｍｌ）　85kcal

豆知識
焼酎には単式蒸留焼酎（乙類）と連続式蒸留焼酎（甲類）の2種類があります。アルコールを抽出する方法によって2種類に分けられますが、単式蒸留焼酎の方が連続式蒸留焼酎に比べ、匂いや風味が強くカロリーも連続式蒸留焼酎と比べ30％低くなっています。

＊ レモンサワー　1杯　（260ｍｌ　焼酎60ｍｌ　炭酸水180ｍｌ　レモン果汁20ｍｌ）　90 kcal
＊ ウイスキー　1杯　（30ｍｌ）　68 kcal
＊ ブランデー　1杯　（30ｍｌ）　68 kcal
＊ 赤ワイン　1杯　（100ｍｌ）　73 kcal
＊ 白ワイン　1杯　（100ｍｌ）　73 kcal
＊ ウーロンハイ　1杯　（200ｍｌ　焼酎100ｍｌ　烏龍茶　100ｍｌ）　142 kcal
＊ カルーアミルク　1杯　（120ｍｌ　カルーアリキュール　30ｍｌ　牛乳　90ｍｌ）　　　　　　　　　　　　　　156 kcal
＊ カシスオレンジ　1杯　（150ｍｌ　カシスリキュール　30ｍｌ　オレンジジュース　120ｍｌ）　213 kcal

参考　栄養と料理2010年1月号

※ 店や製品の違いによってカロリーは違ってくるのであくまで目安として参考にしてください。お酒好きな人は何倍もお酒を飲むと思うので一度自分が飲んだお酒のカロリーを計算してみては？？カシスオレンジの好きな私も改めてカロリーを見て3杯目をためらってしまいます（笑）

今月は簡単に作れる低カロリーメニューの紹介です。

☆ たらのゆず味噌ホイル焼き
材料　（1人分）　　　135　kcal 　塩分　　　0.8 g
たら　1尾（70ｇ）
塩　少々
酒　大さじ1杯
えのき　10ｇ
たまねぎ　10ｇ
みそ（白かミックス）　10ｇ
ゆず小　1/2個
砂糖　5ｇ
みりん　小さじ1杯
水　小さじ1杯

① たらに塩をふって、20分くらい置いておく。
② えのきは2～3ｃｍの長さに切り、玉ねぎは5mm位のスライスにする。
③ ゆずは果汁をしぼり、皮をむいて細切にする。
④ 調味料と柚子の果汁を混ぜ合わせ、よく混ぜたら②をいれて混ぜる。
⑤ ホイルの上にたらをおき酒をふってから、④を上にのせホイルに包んでフライパン弱火で15分加熱して出来上がり。

☆ かき玉汁
材料　（1人分）　39　kcal 塩分　1.4ｇ
卵　10ｇ
みつば　10ｇ
かにかま　10ｇ　
かつおだしの素　1ｇ
水　200ｍｌ
しょうゆ　小さじ1杯（6）
塩　少々
片栗粉　小さじ1/2杯（1.5）

① 水を火にかけ沸騰したら、細かくしたかにかまと調味料を入れる。
② 適量の水でよくといた片栗粉を入れ、再び沸騰してきたら攪拌した卵を入れ混ぜながら入れる
③ 最後に3cm幅にきった三つ葉を入れて出来上がり。

　もう紅葉のピークも過ぎた頃でしょうか？私も先日、京都の清水寺と嵐山に行ってきましたがとても紅葉はきれいでした。が、観光地の駐車料金はとても高くてびっくりしました（驚）。　
　今月はビタミンについてです。ビタミンは微量で体の機能を正常に保つ働きをしてくれます。車で言うエンジンオイルのようなものです。ビタミンの必要量は微量ですが不足すると欠乏症をおこすので、偏った食事をしている人は欠乏症に陥ることがあるので偏った食事はやめてバランスの取れた食事にしましょう。
　ビタミンには水にとける゛水溶性ビタミン゛と油にとける゛脂溶性ビタミン゛があります。水溶性ビタミンは過剰に摂取しても余分な分は尿と一緒に排泄されることはありませんが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積されやすいので注意が必要です。

☆ 水溶性ビタミン
ビタミンＢ1　ビタミンＢ2　ビタミンＢ6　ビタミンＢ12　ナイアシン　パントテン酸
ビオチン　ビタミンＣ

☆ 脂溶性ビタミン
ビタミンＡ　ビタミンＤ　ビタミンＥ　ビタミンＫ

　今回はビタミンＡも多く含まれるかぼちゃを使ったメニューの紹介です。
　ビタミンＡは脂溶性ビタミンの一つで、ビタミンＡには皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、目の働きを正常に保つ働きもあります。ビタミンＡは脂溶性なので油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

☆ かぼちゃサラダ
材料　（1人分）　　168kcal 塩分 0.8g
かぼちゃ　100ｇ
たまねぎ　20ｇ
ハム　8ｇ
きゅうり　5ｇ
マヨネーズ　8ｇ
しお　0.4ｇ
コショウ　少々

1.かぼちゃは種とわたをのぞいて一口大の大きさに切り、ひたひたの水で塩ゆでし、ゆでた後は冷ましておく。
2.たまねぎときゅうりはスライス、ハムは1ｃｍ角の大きさに切っておく。
3.冷ましておいたかぼちゃと2.をマヨネーズ等で和えたら出来上がり。

☆ かぼちゃコロッケ
材料（1人分）　　394kcal 塩分　1.4ｇ
かぼちゃ　150ｇ
たまねぎ　25ｇ
鶏ひきにく　20ｇ
塩　1ｇ
こしょう　少々
油　2ｇ
チーズ　9ｇ（スライスチーズ1/2枚）
卵　10ｇ
小麦粉　8ｇ
パン粉　8
油　10ｇ

1. かぼちゃを2～3ｃｍ角に切り、塩ゆでして水をよく切ったらつぶす。
2. みじん切りにしたたまねぎと鶏ひきにくを塩、コショウで炒めて少し冷ましてから1.と混ぜ合わせてから、最後に細かく切ったチーズを混ぜ合わす。
3. 2.を好きな大きさに丸めて、小麦粉をつける。
4. とき卵に3.をくぐらせたら、パン粉をつけて180度の油でからっと揚げたら出来上がり。

寒さもこれからどんどん本格的になり、近くで見える山もきれいな紅葉色になってきましたね。今年は新型インフルエンザが流行ったこともありますので、これからさらに体調管理には気をつけていきたいものです。
　今月は免疫力アップについてです。免疫力とは外からの菌やウイルスに対して体を守る力のことです。この免疫力が低下すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。この免疫力をアップするには毎日の食事をしっかりとバランスよく摂取することが基本です。さらに免疫力をアップさせるには抗酸化食品と食物繊維を積極的に摂取すると免疫力を最大限に引き出してくれます。

　抗酸化食品とは…酸化するというのは、例えば鉄が錆びてしまうことをいいます。
ですから抗酸化というのは酸化を抑える、鉄が錆びてしまうのを抑える作用のことをいいます。
人の体の中もこの酸化は行われています。人の体の中の酸化を抑える抗酸化物質を多く含む食品のことを抗酸化食品といいます。

　抗酸化物質と聞くと難しく思うかもしれませんが、ビタミン類特に、ビタミンA、C、Eや皆さんもどこかで一度は耳にしたことがあるポリフェノール、α-リポ酸等などたくさんあります。そこで、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれているといえばやっぱり野菜です。一回の食事で片手一杯くらいの野菜を取るようにするといいですよ。

　今回はほうれん草を使ったメニューのご紹介。ほうれん草は今時期が旬でビタミンAが豊富で鉄分も野菜の中では多く含まれています。

☆ ほうれん草とトマトの華風スープ

1. トマトは河を湯むきし、一口大の大きさに切り種をとる。
2. ほうれん草は茹でて、2ｃｍ位の長さに切る。
3. 長ネギは斜め切りにする。
4. 油をなべに入れ3.を炒め、Aのスープを入れ煮立ったら火を弱め塩・コショウで味を調える。
⑤ 4.に1.2.を入れ煮立ったらとき卵を入れて出来上がり。

材料（一人分）　　56kcal 塩分　　0.6ｇ　

トマト　　50ｇ
ほうれん草　　20ｇ
ねぎ　5ｇ
卵　1/3個
油　　2ｇ
中華味　　1ｇ
水　　150ｍｌ
塩　0.5ｇ
コショウ　　少々

☆ ほうれん草とベーコンのサラダ　　

1. ほうれん草は茹でて3ｃｍ位の長さに切る。
2. ベーコンは1ｃｍ位の長さに切る。
3. しめじは根の部分を切り、フライパンに油、バターを入れ、2.と一緒に塩、コショウで味をつけ火が通るまで炒める。
4. 3.は少し冷ましておく。調味料を先に混ぜ合わせて、1.と冷ましておいた3.を混ぜ合わせた調味料で和えたら出来上がり。

材料（一人分）　　133kcal 塩分　1.1ｇ

ほうれん草　60ｇ
ベーコン　10ｇ
しめじ　15ｇ
バター　0.5ｇ
油　　1ｇ
塩　0.3ｇ
コショウ　少々
マヨネーズ　小さじ　1
ポン酢　小さじ　2

　カロリーや塩分を気にする方はベーコンなしにすると抑えることが出来ますよ。