6月に入ると祝日がないのと、雨でじめじめしたりで、どうしても気分は沈みがちになってしまいますよね。私も連休を楽しんだ分はちょっとしんどいです（苦）。でも6月の中旬までは、私の家の近くで蛍が見れるのでこの季節のちょっとした私の楽しみです。
今回は貧血についてです。
貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビン量が減少している状態です。ヘモグロビンは細胞や臓器に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。そのヘモグロビンが欠乏すると、全身の細胞が酸素不足の状態になってしまいます。そのため、貧血になると、めまい・寒気・動悸・息切れ・疲れやすい・顔色が悪い・食欲不振・イライラしたり…などの全身症状をきたします。貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのがヘモグロビンの構成成分である鉄の不足による鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血のほかに悪性貧血と呼ばれる、赤血球のヘモグロビン合成に関わるビタミンB12と葉酸の不足から赤血球そのものが不足してしまう貧血もあります。この悪性貧血はビタミンB12がうまく体に吸収されないことによる起こる貧血で、ビタミンB12は胃に存在するタンパクの一つの因子が必要になり、この因子が不足しているとビタミンB12が不足した状態に陥るため、胃の全摘手術を受けて5年前後の患者に悪性貧血の症状は出てきます。
女性は月経時に出血するため、男性より貧血になりやすい傾向にあります。貧血の主な原因としては…
・ 偏食や極度なダイエットなどによる食生活の乱れによって鉄分の摂取量が低下する
・ スポーツなどの激しい筋肉運動を日常的におこなうことで、赤血球が壊されて鉄分が低下する
・ 外傷による一過性の出血、胃や十二指腸の潰瘍などでは継続的に出血します
・ 夜更かしなどの不規則な生活をしていると鉄分が不足がちになります
貧血の改善・予防には、悪性貧血を除いて鉄摂取が第一です。食品に含まれる鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄は腸でよく吸収されますが非ヘム鉄は吸収率が悪いので、吸収を高めるためにビタミンC、たんぱく質と一緒にあわせて摂取することで吸収率をあげることができます。また、鉄以外の造血作用のある栄養素として、葉酸・ビタミンB12・マグネシウムなどがあります。
鉄分を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・かつお・マグロ・あさり（ヘム鉄）
菜の花・小松菜・ごま・ひじき（非ヘム鉄）
☆今月の献立☆
スライスじゃが芋サラダ 107kcal 塩分 1.3g
＜材料＞ 一人分
じゃが芋 60ｇ
玉ねぎ 15ｇ
ハム 1枚
スナックえんどう 2個
ポン酢 小さじ2
こしょう 少々
① じゃが芋は細切スライスにしておき水にさらしておく。ハムもじゃが芋と同じ大きさに切り、玉ねぎもスライスし水にさらしておく。
② 水にさらしたじゃが芋は耐熱容器に入れてラップをして2分ほどレンジにかける。
③ 冷ましたじゃが芋とハムと玉ねぎをポン酢とこしょうで和えて最後に茹でたスナックエンドウを添えたら出来上がり。
ひじきのサラダ 99kcal 塩分 1.2g 鉄 2.8g
＜材料＞ 一人分
ひじき 3ｇ
しょうゆ 小さじ1
水 小さじ2
さとう 小さじ1
だし 1ｇ
枝豆 3房
ツナ 10ｇ
マヨネーズ 小さじ1
① 水で戻したひじきにマヨネーズ以外の調味料を混ぜ合わせて、耐熱容器に入れレンジで2分ほど加熱する
② 冷ましたひじきにツナと枝豆とマヨネーズを和えたら出来上がり。
