二月の半ばからはバンクーバオリンピックが始まり、オリンピックに出場している日本選手を私も応援している一人なのですが、オリンピックは4年に一度…。沢山のドラマが生まれますね。私は個人的に上村選手があと一歩というところでメダルを逃してしまったことがとても悔しかったです。真央ちゃん銀メダルおめでとう。☆☆
今月は先月に引き続き糖尿病の食事療法にも使われる食品交換表についてです。
先月の最後に糖尿病の食事療法をうまくこなすために、病院での糖尿病の栄養指導では食品交換表の使い方を教えてもらうことがあると言いましたが、これは糖尿病の方が自分の適正なエネルギー量を守って食事をするために使うものです。この食品交換表とは一体なにかといいますと、適正なエネルギー量でしかも栄養バランスのとれた食事の献立が手軽にできるように工夫されており、私達が日常食べている多くの食品を含まれている栄養素によって6つの食品グループに分けています。さらに、1単位を80kcalとしてそれぞれの食品の1単位（80kcal）にあたる量が重量（ｇ）で示してあります。
食品交換表のグループ分け
表1：主に炭水化物を含む食品で、ごはん、パン、麺類など主食となる穀物類
ごはん 50ｇ 食パン（6枚切り）1/2枚 うどん 80ｇ そば 60ｇ
表2：果物
みかん 2個（200ｇ） りんご1/2個（150ｇ） バナナ 1本（100ｇ）
表3：たんぱく質を多く含む食品で肉・魚・大豆・卵等
卵 1個（50ｇ） 木綿豆腐 100ｇ 豚もも 60ｇ さけ 60ｇ たら 100ｇ
表4：牛乳と乳製品
普通牛乳 120ｍｌ 加工乳（低脂肪） 160ｍｌ ヨーグルト（脱脂加糖） 120ｇ
表5：油脂・多脂性食品
マヨネーズ 10ｇ 植物油 10ｇ ベーコン 20ｇ 豚ばら肉 20ｇ
表6：ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻・こんにゃく
野菜は色々取り合わせて300ｇが1単位
海藻・きのこ・こんにゃくは日常摂取する量ではエネルギー量がわずかなので無視できます
調味料
ケチャップ 60ｇ みそ40ｇ みりん 35ｇ 砂糖 20ｇ カレールウ 15ｇ
この交換表を使って一日に1600kcalのエネルギー量をとりたい場合
1600÷80＝20単位 この20単位をバランスよく各グループに分けると…
表1 11単位 表2 1単位 表3 4単位 表4 1.5単位 表5 1単位 表6 1単位
調味料 0.5単位
この単位を朝食 昼食 間食 夕食 に偏りなく配分します。そうすると各食事とも栄養のバランスがよい食事になります。
＊グループを超えての食品の交換はできないので注意してください。
☆ ほんとにすごく簡単に食品交換表のことをお話ししましたが、食品交換表をもとに立てた献立は糖尿病の方だけの食事ではありません。バランスのとれた食事というのは健康な人にとっても健康を維持するために大切な食事になってきます。
食品は含まれる栄養素、働きによって表1から表6のようにグループにわけられます。皆さんは一日の食事を振り返ってみて6つのグループの食品を食べていますか？？
＜今月の献立＞
今月も低カロリーメニューの紹介です。
☆中華白和え
材料（1人分） 91kcal 塩分1.2g
にんじん 10ｇ
こんにゃく 20ｇ
ほうれん草 20ｇ
干ししいたけ 4ｇ
□
しょうゆ 小さじ1（5ｇ）
ごま油 1ｇ
中華味 1ｇ
さとう 小1/2（1.5ｇ）
水 25ｍｌ
一味 少々
◇
木綿豆腐 25ｇ
塩 0.5ｇ
砂糖 小1 （3ｇ）
作り方
① 干ししいたけは水で戻し、細切りにする。にんじんとこんにゃくも同様。
② ほうれん草はさっと茹で1㎝くらいの幅で切っておく。
③ にんじん、こんにゃく、しいたけは□のごま油でさっと炒めた後に、□の調味料で汁気がなくなるまで煮て冷ましておく。
④ 豆腐は電子レンジで2分ほどかけてからふきんで水気を絞る
⑤ ④に◇の塩、砂糖を入れて混ぜた後、③を入れて混ぜる
⑥ 最後に②を入れたら出来上がり。
☆ おろし和え
材料（1人分） 41kcal 塩分 0.8g
だいこん 70ｇ
きゅうり 15ｇ
しめじ 30ｇ
えのき 10ｇ
酒 小さじ2杯（10）
ポン酢 小さじ2
作り方
① きゅうりは薄く輪切りにする
② えのきとしめじは食べやすい大きさに切り、専用の容器に入れ酒を入れてからラップをし、1分ほど加熱する。
③ おろしただいこんに① ②を混ぜ合わせポン酢を入れたら出来上がり
