山脇胃腸科内科神経内科｜四日市2010 | 山脇胃腸科内科神経内科｜四日市

あっという間に12月…？！？！1年はほんとに早いですね。今年は猛暑の影響か、冬が寒くなるとか言われているので、雪が例年より多くふったらどうしよう…。と思いながらスタットレスタイヤにいつ取り替えようか悩む今日この頃。インフルエンザにも気をつけたいですね。

　先月は腎臓病の食事療法についてのポイントを紹介しました。今月は実践編（笑）？？どういった工夫で食事療法をすすめていくかについて紹介したいと思います。
腎臓病の食事療法の4つのポイント①塩分制限②たんぱく質の制限③エネルギーを十分にとる④カリウム・リンの取りすぎに注意する　を紹介しました。先月の補足として浮腫や腹水がみられる場合は水分制限もあります。
① 塩分制限については腎臓病でなくても健康のためには塩分の摂取量を抑えたほうがいいというのは一般的なことです。減塩のために、今から実践してみては…。
＊ 減塩のポイント＊
★ 香味野菜（しょうが・ねぎ等）や香辛料（こしょう・カレー粉等）を使って味にメリハリをつける
★ しょうゆやソースを使わず、酸味（レモン・酢・ゆず・すだち・とまと等）を利用する。
★ だしを多くとってだしのうまみを利用する。（昆布・かつお・煮干・干ししいたけ）
★ 新鮮な食材を利用する。鮮度の落ちた食材を使うと、どうしても濃い味付けになってしまいがちです！！
★ 加工食品（練り製品・ハム・ソーセージなど）は塩分量が高いので要注意！！
★ 麺類や煮物の汁は残す。
★ 汁物は一日一回を目安に考える
★ しょうゆ・ソースをかけないよう心がける。小皿にしょうゆ・ソースを入れて、つけて食べるようにする。
★ 漬物は1回分を決めて食べるようにする。

② たんぱく質の制限については、たんぱく質はたんぱく源になる食品（肉・魚・大豆製品・卵）以外にも、パンやご飯にも意外と多く含まれているので、厳しいたんぱく制限をしなければいけない場合は治療用特殊食品を利用してバラエティー豊かな献立にすることがポイントです。

③ エネルギーを十分にとることについては、たんぱく質の制限をしていると、気をつけていないとエネルギー不足に陥ってしまいます。せっかくのタンパク制限もエネルギー不足では意味がありません。治療用食品を用いてもいいですが、油や砂糖やジャムなどを上手く使用してエネルギー不足に陥らないようにしましょう。

④ カリウム・リンの取りすぎに注意する
リンについては、タンパク制限をきちんと行っていれば問題はありませんが、カップラーメン・ソーセージ・ハム・かまぼこ等の加工食品には塩分だけでなくリンも多く含まれているので控えるようにしましょう。
カリウムは野菜類や芋類・豆類・果物に多く含まれますが、野菜類のカリウムは水に溶けやすく、水にさらしておく・茹でてから使用するまたは、細かく切れば切るほどカリウムは本来野菜に含まれるカリウムに比べて1/3から2/3に減らすことができます。生の果物にはカリウムがたくさん含まれているので缶詰のものを汁を捨てて食べるほうがカリウムを抑えることが出来ます。
＊ カリウムを多く含む食品
バナナ・玉露・じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・栗・グレープフルーツ…などなど

野菜たっぷり餃子

材料（1人分）　　　142kcal 塩分　0.5ｇ
豚挽き肉　10ｇ
塩・コショウ　少々
白菜　　20ｇ
ねぎ　4ｇ
しょうが　　2ｇ
干ししいたけ　1ｇ
　　酒　　小さじ1/2
＊　　　しょうゆ　　小さじ1/8
ごま油　　小さじ1/2
しいたけの汁　　小さじ1/2
餃子の皮　　3枚
油　　小さじ1
☆片栗粉　小さじ1/4
水　　大さじ2　
　
＜作り方＞
① 干ししいたけは水で戻してみじん切りにし、戻し汁は捨てずにとっておく。
② 白菜・ねぎ・しょうがはみじん切りにしておく。
③ 豚挽き肉に塩・コショウを入れよくねってから、②を一緒に入れて混ぜ、＊の調味料も入れよく混ぜる。
④ 餃子の皮の真ん中に③をのせ、皮の周りをぬれた指でなぞり餃子を包む。
⑤ ④で出来上がった餃子は、油を入れ、熱したフライパンにひだを上にして置き、焼き色を付ける。
⑥ よくといた☆をフライパンに入れ、ふたをして5分ほど蒸し焼きにして出来上がり。

★ 餃子3個が一人分です。

ぶりの香味焼き

材料（1人分）　　194kcal 塩分　0.5ｇ
ぶり　1切れ
しょうが　　2.5ｇ
ねぎ　　4ｇ
しょうゆ　　小さじ1/2
酒　　小さじ1/2
みりん　　小さじ1/2

＜作り方＞
① しょうがはすりおろし、汁を搾り出す。ねぎは小口切りにする。
② しょうが汁と調味料とねぎを合わせ、ぶりに10分ほど漬け込んでおく。
③ ②を焼いたら出来上がり。

みなさんこんにちは。秋も深まり肌寒い季節になりました。今年の夏は記録的猛暑の毎日でしたね。やっと涼しくなったと思えば過ごしやすい季節もあとわずか。今冬はかなり冷えこむことが予測されています。空気の乾燥も激しく、今年はインフルエンザの流行も早まっています。

さて、こんな寒い時期こそインディバがおすすめです！一般に私達の体は、年齢とともに代謝が低下していきます。代謝が低下すると体温も低下します。体温が低下すると免疫力も低下しやすいと言われています。免疫力はインフルエンザなど様々なウイルスや細菌から体を守るために必要な抵抗力です。

冬は気温が低いことから体もなかなか温まりにくく、代謝もさらに低下します。そこで、代謝を上げるためにインディバの出番です。インディバは、高周波エネルギーを発生させ、体の深部を温めることができる機械です。冷えが気になる方は、腹部を温めることをおすすめしています。温まり方には個人差がありますが、体の中心である腹部を温めることで、下半身をはじめ全身がポカポカと温かくなります。体が温まることで毛細血管が開き血行を促進し、代謝も促進されます。

インディバの施術については、痛みや刺激は一切ありません。体の下に金属の電極板を敷きベッドに休んでいただきます（腹部の場合は仰向けです）。温める部位に通電クリームを塗布し、施術者が機械（円盤のような器具です）を動かしながら温めます。最初クリームを体に置く時だけ冷たいですが、すぐに温かくなります。体験された方は「温かくて気持ちが良かった」と言われる方がほとんどですのでご安心ください。
インディバ施術後は、ポカポカした状態が約2～3時間持続します。お風呂では温めることができない深部まで温まります。施術後は体内で代謝が促進されているので、水分を多めにとってください。定期的に温めることで代謝を上げることに徐々に体が慣れていくと考えられます。

私も試しましたが、お腹を温めるのは意外にもたいへん気持ちが良いものです。うとうと眠ってしまうくらいです。私は普段便秘がちなのですが、施術後は翌朝スッキリすることができました。これは温めることで腸蠕動が活発になるからだと考えられます。

あ、申し遅れました。私は、山脇胃腸科内科神経内科のインディバ部長を仰せつかっております山脇そらと申します。日本生まれの日本育ちのロシアンブルーです。以後お見知りおきを。特別顧問の山脇ぬう先輩共々これからも宜しくお願いいたします。
以下に私の写真を載せます。※隣はぬう先輩です。

やっと涼しくなったと思ったら、一気にひんやりしてきましたね。気づけば半袖が着られなくなって…。着る服がなくて大慌て…！！今年の冬は寒くなるみたいなので皆さん体調管理には十分に気をつけてくださいね。
　今月は最近、腎臓病に関する勉強会に行ってきたので腎臓病に関する食事についてです。

　腎臓には下記に挙げるたくさんの働きを行っています。

・血液中の老廃物の排泄・水分の調節・電解質のバランスの調節・ビタミンＤの活性化
・血液を弱アルカリ性に保つ・造血刺激ホルモンの分泌・血圧の調整・不要になったホルモンの分解と排泄

簡単に言うと、体にとって要るものと要らないものを判別して、体に要らないものを尿として体外に排出しているとても大切な臓器が腎臓です。
　腎臓病はこういった腎臓の働きが悪くなる病気です。一度失われた腎臓の機能は急性の腎機能障害を除いて、元に戻らないことがほとんどで、慢性期に移行します。そうなると腎不全となり、透析をしないと体内にたまった老廃物を体外に排出することができません。
　腎臓病の食事療法では腎臓に負担をかけずに、透析をいかに遅らせるか・体調を良好に保つことを目的に行います。腎臓病は病期によって制限の範囲に違いはありますが、ポイントは4つあります。

① 塩分制限：医師からの指示にもよりますが、一日の塩分摂取量を6ｇ以下に抑えるようにします。腎臓の機能が低下しているため、ナトリウムの排泄がうまくいきません。そうなると血圧が上がってしまいますし、身体がむくんでしまい腎臓に負担が大きくかかってしまいます。

② たんぱく質の制限：たんぱく質を多量に摂取することを控えます。腎臓の機能として、たんぱく質を体内で代謝する過程で出来る老廃物を尿として排泄する機能があります。その腎臓の働きに負担をかけないために、医師の指示量のたんぱく質を摂取するようにします。

③ エネルギーを十分にとる：単純にたんぱく質の制限をしてしまうと、摂取カロリーは落ちてしまいます。十分なエネルギーが得られないと、身体のたんぱく質が分解され腎臓にに負担をかけてしまい、せっかくのたんぱく制限の食事療法がまったく意味のないものになってしまいます。

④ カリウム・リンの取りすぎに気をつける：腎臓の機能が低下するにつれて、カリウムやリンが体内にたまりやすくなってしまい、身体に悪影響を及ぼします。病期や医師の指示によりますがとりすぎは禁物です。

今月はここまでにして次回はもう少し詳しく食事療法についてを載せたい思います。
今月はお手軽おやつ献立です

ブラマンジェ

（材料）　1人分　　114kcal 塩分　0.1g
粉ゼラチン　　2ｇ
水　　10ｍｌ
牛乳　　80ｍｌ
砂糖　　10ｇ
果物（かき）　25ｇ　　
＊果物はお好みの果物を！！ゼラチンを使っているので、生のパイン・パパイン・キウイなどは固まりにくくなるので、一度熱を通すなどの工夫を！！

① ゼラチンを分量の冷たい水で10分ほど置いておく。
② 牛乳を温め①のゼラチンと砂糖を加えて溶かす。
③ 切った果物を水で濡らしたゼリー型に入れ②を入れ冷やし固めたら出来上がり。

スイートポテト

（材料）　1人分　　154kcal 塩分　　0.1ｇ
さつまいも　60ｇ
無塩バター　1ｇ
砂糖　6ｇ
塩　少々
鶏卵　8ｇ
牛乳　16ｍｌ
鶏卵　少々（表面に塗るもの）

① サツマイモは皮をむいて1ｃｍの厚さに切って茹でる。
② 軟らかくなったら熱いうちに裏ごしする。
③ 鍋にバターを溶かし、サツマイモ、砂糖、塩、鶏卵、牛乳を加えてよく練る。
④ アルミカップに③のサツマイモを搾り出し卵液を塗って220℃の温度で10分ほど焼いたら出来上がり。

参考資料　学内給食経営管理実習のためのおいいしい食事のコーディネート
http://www.kidneydirections.ne.jp/kidney_treat/food.html

9月の後半からあの夏の暑さが嘘のように、涼しくなってきました。いきなり涼しくなると衣替えが大変です。でも今はとても過ごしやすいので、何かを挑戦するには今がチャンスかも？？ダイエットか？？最近友人が言っていた“カロリミット”…あれはどういう作用で摂取したカロリーがリセットされるのか？ホームページを見ても詳しくは載ってないし…。電話で聞いちゃおうかな(笑)？？
　今月は食欲の秋ということで、調理の工夫でカロリーカット術についてです。

　そもそもどうして食欲の秋といわれるのでしょう？実りの秋からの由来であったり、ものを食べるという目的のひとつには体温の維持をすることがあるので、夏は気温が高いため体温の維持は簡単です。でも、秋になって気温が下がってくると体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要になってくるため、食欲が出てくる…。食欲の秋についてはいろいろな説があるようですが、私個人的にも冬になると体重が増えて困ってしまうので、調理において、ちょっとした工夫でカロリーオフできる紹介します。

☆ 余分な脂を落とすために肉類は茹でてから調理する。
脂は加熱することによって溶けます。茹でることによって脂分を溶かし落としてから使うと、カロリーが減ります。豚脂は約70℃、鶏脂は50℃強、牛脂は約90℃で溶けます。
☆ 調理前に肉類の脂の部分や鶏皮は取り除いてから使う。
肉についている脂部分や鶏皮はとても高カロリーです。100ｇの肉についている鶏皮や脂を取り除くと、約100kcalのカロリーオフできます。
☆ 焼いて脂をとかし、出た脂は捨てる。
ひき肉やばら肉を焼いて調理するときにはたくさんの脂が溶けでてきます。調理中にクッキングペーパーなどを使って吸い取らせて捨てるようにします。
☆ クッキングシートの上で油を使わずに焼く。
肉を焼くときには、なるべく油を使わない調理法で調理したいので、クッキングシートの上で焼くと、溶け出した脂が肉に戻りにくくなります。

★ 揚げ物でもカロリーオフ★
揚げ物の場合、食材を小さく切ると、衣をつける表面積が大きくなり、油を多く吸収することになります。だから食材は大きめに切ることが大切です。
　また、素揚げ・から揚げ・フライ・てんぷらのなかで、衣を使わない素揚げや片栗粉だけのから揚げは、油の吸収率が低くなります。素揚げやから揚げの場合は、フライとは異なり、食材を小さく切ることです。食材への火の通りが早くなり、短時間で揚るので油の吸収が少なくてすみます。
脂肪分を含む食材を素揚げ、から揚げにすると、食材中の脂が揚げ油に溶け出して、食材そのものの脂肪分を減らすことも出来ます。また、揚げ物は硬い食材の方が、油の吸収率が低くなります。

☆ 白身のとき方ひとつで衣のつき方が違う
揚げ物のカロリーが高くなるのは、揚げ油が衣に吸収されるからです。衣が少なければ、吸収される油も少なくなります。カロリーの高い卵黄を使わず、卵の白身をだけを使って丁寧にときほぐすと、衣が薄くつきます。
☆ 細かいパン粉を使い油の吸収を抑える
粗いパン粉は、油を多く吸収します。揚げ物をするときには、細かいパン粉でする方が油の吸収を抑えることが出来ます。
☆ パン粉を落とし、少ない揚げ油で揚げる
余分なパン粉を落としたら、少ない油で揚げます。例えば、とんかつ1枚なら、大さじ1の油を中温（180℃）で、何回か繰り返しながら焼き付けるように揚げ焼きにします。

今月の献立

冬瓜のくず煮　　　101kcal 塩分　　1.1g

（材料）1人分
冬瓜　　100ｇ
シーチキン　　25ｇ
にんじん　　20ｇ
かつおだし　　1ｇ
しょうゆ　　小さじ1
水　　100ｍｌ
塩　　少々
片栗粉　小さじ1

（作り方）
① 冬瓜は皮をむいて一口大の大きさに切り、にんじんはイチョウ切りにしておく。
② 冬瓜・にんじんをさっと湯に通したシーチキンと一緒に100ｍｌの水で火にかける。
③ 沸騰したら、あくを取り除いて、かつおだし・しょうゆ・塩を入れて冬瓜に火が通るまで煮る。
④ 冬瓜に火が通ったら、水溶き片栗粉を入れさっとかき混ぜたら出来上がり。

きのこオムレツ　　　　151kcal 塩分　　0.7ｇ

（材料）
卵　1個
牛乳　　大さじ3
えのき　　20ｇ
しめじ　　20ｇ
塩・コショウ　少々
バター　　5ｇ
大根　　40ｇ
ポン酢　　小さじ1

（作り方）
① 大根は卸し、しめじとえのきは食べやすい大きさに切る。
② 割り落とした卵に牛乳・塩・こしょうを入れる
③ 温めたフライパンにバターを入れ、バターが溶けたらしめじ・えのきを軽く炒める。（お好みで塩・コショウなどの味付けを！！）
④ えのき・しめじが軽く火が通ったらその中に卵をいれてオムレツを仕上げる。（火加減もお好みで☆）
⑤ 最後に大根おろしとポン酢をかけて出来上がり。　

あっという間にもう9月！！早いですねえ。もう夏も終わってしまったなあ…と思う反面、この残暑にはうんざりしておりますし、いつになったら涼しくなるのやらと思う今日この頃…。どこのテレビ番組でも夏の猛暑特集を目にすることが多く、猛暑ゆえに売れている薬があるとか…！？それは下痢止めだそう。今回は下痢についてです。

なぜ猛暑で？？と思われる人もいるかもしれませんが、これだけ暑い日が続くと、どうしても冷たい飲み物や食べ物を食べ過ぎてしまったり、こう暑いと冷房の利いた部屋の中から出たくないですし、冷房の温度も下げてしまいます。そうなると部屋の中と外の温度差に体がびっくりしてしまいます。そうなるとおなかの調子を崩してしまい…となるわけす。
下痢を起こすと、大量の水分と共に体内のナトリウムやカリウムなどが失われます。脱水症を防ぐために、まずは十分な水分補給が大切になります。水やお茶よりも、熱すぎないスープや、ぬるめのポカリなどの清涼飲料水が適しています。
下痢をしているとおかゆなどのあっさりした食事に偏りがちですが、体力回復のためにも、たんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取も出来る食事にしましょう。
下痢はウイルスや細菌、食中毒菌などによるものも多く、これらの下痢は原因物質を体外に排出させようとする体の防御作用の一つなので、薬などで無理に止めない方がよいでしょう。
自律神経の失調やストレスなどが原因で下痢や便秘を起こす過敏性腸症候群の場合には、食事は脂質を抑え、冷たい・熱すぎる飲食物、果物以外の食物繊維、香辛料、コーヒーやアルコールは避けます。

☆ 食事のポイント☆

消化のよい食材を細かく切ったり、柔らかく煮るなどして消化の負担を軽くしてあげます。

例：おかゆ・おじや・うどん・豆腐・脂質の少ない白身の魚…など

＊ 下痢時のよくない食事＊
冷たすぎるもの・熱すぎるもの・炭酸飲料・牛乳・脂質を多く含むもの…など

☆ 今月はまだまだ暑いのでさっぱりメニュー☆

なすとトマトの洋風和え物　　　　72kcal 塩分0.9g

（材料）　1人分
なす　　90ｇ（1本）
トマト　50ｇ
しょうゆ　小さじ1
酢　　小さじ1
オリーブ油　小さじ1
塩　コショウ　　少々

① 先に調味料をボールにあわせておく。
② トマトは１㎝角に切り、ナスはさっと茹でてから水を切り①と一緒に和えたら出来上がり。

ささみの梅ポン酢　　　79kcal 塩分 1.7g

（材料）　1人分
ささみ　　50ｇ
酒　　小さじ1
大根　40ｇ
ねぎ　　15ｇ
カットわかめ　　1ｇ
ポン酢　　小さじ1
うめぼし　　4ｇ

① お皿（耐熱）に入れたささみに酒をふりかけてラップをしてからレンジで3分ほど加熱する。＊爆発するかもしれないので2回にわけてチンしたほうがいいと思います。
② 大根は卸し、ねぎは小口切りにし、梅干は種をとっておき、カットわかめは水でもどす。
③ 冷ました①を適当な大きさにさいてお好みで盛り付けて、最後にポン酢をかけたら出来上がり。

　8月に入ると暑さも本格的です。個人的には暑さよりも紫外線による日焼けのほうが心配で、毎日の紫外線対策をめんどくさいなと思いながら必死でやっています。（笑）
　今月は暑くなってきたということで夏バテ対策についてです。夏バテの根本的原因は暑さですが、それに伴い次のような原因によって夏バテは起こります。

＊ 体内の水分・ミネラルの不足：暑さで汗をたくさんかくことによって、水分と電解質のバランスを崩し、脱水症状をおこし体調を崩してしまいます。
＊ ビタミンB1の不足：暑くなると暑さに負けないために、ビタミンB1の消費が増えます。一方で、ビタミンB1は水溶性のビタミンであるため、汗をかくことによって体外に出て行ってしまうため、ビタミンB1不足に陥り、疲れやすくなってしまいます。
＊ 暑さによる食欲の低下：暑さによって胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなり必要な栄養素が不足してしまうため体調を崩してしまいます。冷たい飲み物ばかりを飲んでいると胃の働きが低下し、さらに食欲がなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
＊ 暑さとクーラーの効いた部屋の繰り返し：温度差の激しい環境を行き来すると、体温を調節する自律神経のリズムが乱れて、自律神経失調症を引き起こす。

そんな夏バテ対策とは…

☆ 疲労を蓄積させないための十分な睡眠
☆ 自律神経の働きを整える適度な運動
☆ マメな水分補給
★　3食きちんとバランスのよい食事

さらに食事に関しては…
冷たいジュースばかりを飲みすぎず、食欲がなくても工夫をしてきちんと食事をとるようにしましょう。
ジュースは糖質がたくさん含まれているので、飲みすぎると、糖質の代謝に必要なビタミンB1が不足してしまい、疲れやすくなってしまうので気をつけましょう。
　疲労回復に関わるビタミンB1やB2の不足がないよう食事を摂ることが大切になってきます。にんにく、玉ねぎ、にら、などに含まれるアリシンは香りが強く、食欲を増進しビタミンB1の吸収を高めてくれるので上手に取り入れるといいと思います。また、かんきつ類や酢の酸味成分であるクエン酸も食欲を増進させ疲労回復の効果があります。

ビタミンB1が多く含まれる食品
豚肉・そば・玄米・胚芽米・大豆・うなぎ…など
ビタミンB2が多く含まれる食品
うなぎ・レバー・さんま・牛乳・ヨーグルト・納豆…など

今月の献立

夏の和風サラダ　　　　26kcal 塩分　0.9 g

トマト　60ｇ
オクラ　10ｇ
塩　　少々
玉ねぎ　　15ｇ
かつお節　　0.5ｇ
しょうゆ　　小さじ1

① オクラは洗ってから塩を少しふりかけ、板ずりをしてからさっと茹でて輪切りにする。
② トマトは適当な大きさの角切り、玉ねぎはみじん切りにする。
③ ①と②、かつお、しょうゆを混ぜ合わせたら出来上がり。

冷やしうどん　275kcal 塩分　3.6 g

うどん　200ｇ
ながいも　50ｇ
オクラ　15ｇ
塩　少々
うめぼし　5ｇ
かつお節　　0.5ｇ
めんつゆ　50ｍｌ

＊ 茹でて冷やしたうどんにお好みで切った長いも、オクラにかつお節、梅干を盛り付けてめんつゆをかけたら出来上がり。

＊ 洗ったオクラに塩をふりかけ板ずりをしてから、そのままさっと茹でてから使用する。

6月に入ると祝日がないのと、雨でじめじめしたりで、どうしても気分は沈みがちになってしまいますよね。私も連休を楽しんだ分はちょっとしんどいです（苦）。でも6月の中旬までは、私の家の近くで蛍が見れるのでこの季節のちょっとした私の楽しみです。
今回は貧血についてです。

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビン量が減少している状態です。ヘモグロビンは細胞や臓器に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。そのヘモグロビンが欠乏すると、全身の細胞が酸素不足の状態になってしまいます。そのため、貧血になると、めまい・寒気・動悸・息切れ・疲れやすい・顔色が悪い・食欲不振・イライラしたり…などの全身症状をきたします。貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのがヘモグロビンの構成成分である鉄の不足による鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血のほかに悪性貧血と呼ばれる、赤血球のヘモグロビン合成に関わるビタミンB12と葉酸の不足から赤血球そのものが不足してしまう貧血もあります。この悪性貧血はビタミンB12がうまく体に吸収されないことによる起こる貧血で、ビタミンB12は胃に存在するタンパクの一つの因子が必要になり、この因子が不足しているとビタミンB12が不足した状態に陥るため、胃の全摘手術を受けて5年前後の患者に悪性貧血の症状は出てきます。
女性は月経時に出血するため、男性より貧血になりやすい傾向にあります。貧血の主な原因としては…
・ 偏食や極度なダイエットなどによる食生活の乱れによって鉄分の摂取量が低下する
・ スポーツなどの激しい筋肉運動を日常的におこなうことで、赤血球が壊されて鉄分が低下する
・ 外傷による一過性の出血、胃や十二指腸の潰瘍などでは継続的に出血します
・ 夜更かしなどの不規則な生活をしていると鉄分が不足がちになります

貧血の改善・予防には、悪性貧血を除いて鉄摂取が第一です。食品に含まれる鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄は腸でよく吸収されますが非ヘム鉄は吸収率が悪いので、吸収を高めるためにビタミンC、たんぱく質と一緒にあわせて摂取することで吸収率をあげることができます。また、鉄以外の造血作用のある栄養素として、葉酸・ビタミンB12・マグネシウムなどがあります。

鉄分を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・かつお・マグロ・あさり（ヘム鉄）
菜の花・小松菜・ごま・ひじき（非ヘム鉄）

☆今月の献立☆

スライスじゃが芋サラダ　107kcal 塩分　1.3g

＜材料＞　一人分
じゃが芋　　60ｇ
玉ねぎ　　15ｇ
ハム　　1枚
スナックえんどう　　2個
ポン酢　小さじ2
こしょう　少々

① じゃが芋は細切スライスにしておき水にさらしておく。ハムもじゃが芋と同じ大きさに切り、玉ねぎもスライスし水にさらしておく。
② 水にさらしたじゃが芋は耐熱容器に入れてラップをして2分ほどレンジにかける。
③ 冷ましたじゃが芋とハムと玉ねぎをポン酢とこしょうで和えて最後に茹でたスナックエンドウを添えたら出来上がり。

ひじきのサラダ　　99kcal 塩分　1.2g 　鉄 2.8g

＜材料＞　一人分
ひじき　　3ｇ
しょうゆ　　小さじ1
水　　小さじ2
さとう　　小さじ1
だし　　1ｇ

枝豆　3房
ツナ　　10ｇ
マヨネーズ　　小さじ1

① 水で戻したひじきにマヨネーズ以外の調味料を混ぜ合わせて、耐熱容器に入れレンジで2分ほど加熱する
② 冷ましたひじきにツナと枝豆とマヨネーズを和えたら出来上がり。

５月といえばゴールデンウィーク！！長期休みのある人とそうでない人がいると思いますが…。どこへ行っても混んでいたり、渋滞に巻き込まれるのは勘弁してほしいものですね。私も和歌山のほうへゴールデンウィークは行って来たいとおもいます。

今月はストレスと食事についてです。春は環境ががらりと変わる季節でそれがストレスになってしまう方もみえるかと思います。多少のストレスは免疫力を強くしたり、ストレスがすべて悪いわけではありません。ストレスが長期にわたって続くと、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、内臓不調やこり症状、免疫力の低下、血液どろどろなどの不調を引き起こします。

ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」といい、大きく4つに分けることが出来ます。

物理的ストレッサー：暑さや寒さ、騒音薬害によるストレス
生物的ストレッサー：病原菌の進入、病気やケガなどの身体状態によるストレス
精神的ストレッサー：怒りや憎しみ、不安による精神的なストレス
社会的ストレッサー：家庭や職場環境、人間関係によるストレス

ストレスから身を守るには、ストレスの原因となるものを取り除くことが大切ですが、栄養摂取や生活習慣などでストレスに強い体を作ることもまた心強い予防につながります。

ストレス解消や要望に効果的な栄養素としてたんぱく質、カルシウム、ビタミンCがあげられます。

たんぱく質は神経伝達物質の合成を促す働きがあり、脳の働きを活性化させ、精神を安定させます。ストレス発生時は、たんぱく質の分解が促進されるため、疲れやすくなり、脳の働きも低下してしまうので十分なたんぱく質の補給が必要です。

カルシウムは脳の興奮を抑え、気持ちを落ちつかせる作用があります。カルシウムは骨の形成に必要なミネラルなのはもちろんですが、不足するとイライラしやすくなるので気をつけましょう。

ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンの合成に必要となります。また、ストレスがかかると大量に消費されてしまうビタミンなので積極的に摂取していくことが必要です。

＜今月の献立＞
低カロリーレシピ

菜花のぺペロンチーノ

409kcal 塩分　　0.5 g
＜材料＞　　一人分

にんにく　　4ｇ
赤とうがらし　1/2本
オリーブオイル　大さじ1
パスタの湯で汁　30ｍｌ位
菜花　20ｇ
パスタ　　80
塩　小さじ2
湯　1000ｍｌ

＊パスタはたっぷりの湯で塩を入れてゆでます。水の容量の1～1.5％位の塩を入れるといいと思います。パスタは塩を入れて茹でることで、パスタにこしがでます。

① 菜花はさっとボイルして一口大の大きさに切っておく。
② にんにくは皮をむいてスライスしておき、赤唐辛子は半分に切り種を取り除く。
③ パスタは塩を加えたお湯で硬めに茹でる。（パスタの茹で時間はそれぞれの商品の説明書を参考にしてください。）
④ パスタの茹で汁は多めにとっておき、パスタは水気をとりざるにあげておく。
⑤ フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブオイルを入れ弱火にかけて、にんにくがきつね色になって香りがでてきたら赤唐辛子をとりだす。
⑥ パスタの茹で汁を加えてオリーブオイルとよく混ぜ合わせた後に、パスタとボイルした菜花を絡めたら出来上がり。

和風大根サラダ
67kcal 塩分　1.2 g
＜材料＞　　一人分
大根　60ｇ
きゅうり　10ｇ
ハム　15ｇ（1枚）
レタス　10ｇ

しょうゆ　小さじ1
酢　小さじ2
砂糖　小さじ1
玉ねぎ　15ｇ

① 大根、きゅうり、ハムは細切りにして混ぜ合わせておく。
② 玉ねぎは細かくみじん切りし、しょうゆ、酢、砂糖の調味料と混ぜ合わせてドレッシングの出来上がり。
③ 皿にレタスをひいて①を盛り付けて②をかけたら出来上がり。

二月の半ばからはバンクーバオリンピックが始まり、オリンピックに出場している日本選手を私も応援している一人なのですが、オリンピックは4年に一度…。沢山のドラマが生まれますね。私は個人的に上村選手があと一歩というところでメダルを逃してしまったことがとても悔しかったです。真央ちゃん銀メダルおめでとう。☆☆

　今月は先月に引き続き糖尿病の食事療法にも使われる食品交換表についてです。
先月の最後に糖尿病の食事療法をうまくこなすために、病院での糖尿病の栄養指導では食品交換表の使い方を教えてもらうことがあると言いましたが、これは糖尿病の方が自分の適正なエネルギー量を守って食事をするために使うものです。この食品交換表とは一体なにかといいますと、適正なエネルギー量でしかも栄養バランスのとれた食事の献立が手軽にできるように工夫されており、私達が日常食べている多くの食品を含まれている栄養素によって6つの食品グループに分けています。さらに、1単位を80kcalとしてそれぞれの食品の1単位（80kcal）にあたる量が重量（ｇ）で示してあります。

食品交換表のグループ分け

表1：主に炭水化物を含む食品で、ごはん、パン、麺類など主食となる穀物類
ごはん　50ｇ　食パン（6枚切り）1/2枚　うどん　80ｇ　そば　60ｇ

表2：果物
みかん　2個（200ｇ）　りんご1/2個（150ｇ）　バナナ　1本（100ｇ）　

表3：たんぱく質を多く含む食品で肉・魚・大豆・卵等
卵　1個（50ｇ）　木綿豆腐　100ｇ　豚もも　60ｇ　さけ　60ｇ　たら　100ｇ

表4：牛乳と乳製品
普通牛乳　120ｍｌ　加工乳（低脂肪）　160ｍｌ　ヨーグルト（脱脂加糖）　120ｇ　

表5：油脂・多脂性食品
マヨネーズ　10ｇ　植物油　10ｇ　ベーコン　20ｇ　豚ばら肉　20ｇ

表6：ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻・こんにゃく
野菜は色々取り合わせて300ｇが1単位　
海藻・きのこ・こんにゃくは日常摂取する量ではエネルギー量がわずかなので無視できます

調味料
ケチャップ　60ｇ　みそ40ｇ　みりん　35ｇ　砂糖　20ｇ　カレールウ　15ｇ

この交換表を使って一日に1600kcalのエネルギー量をとりたい場合

1600÷80＝20単位　この20単位をバランスよく各グループに分けると…
表1　11単位　表2　1単位　表3　4単位　表4　1.5単位　表5　1単位　表6　1単位
調味料　0.5単位
　
この単位を朝食　昼食　間食　夕食　に偏りなく配分します。そうすると各食事とも栄養のバランスがよい食事になります。

＊グループを超えての食品の交換はできないので注意してください。

☆ ほんとにすごく簡単に食品交換表のことをお話ししましたが、食品交換表をもとに立てた献立は糖尿病の方だけの食事ではありません。バランスのとれた食事というのは健康な人にとっても健康を維持するために大切な食事になってきます。
食品は含まれる栄養素、働きによって表1から表6のようにグループにわけられます。皆さんは一日の食事を振り返ってみて6つのグループの食品を食べていますか？？

＜今月の献立＞
今月も低カロリーメニューの紹介です。

☆中華白和え

材料（1人分）　　　91kcal 塩分1.2g

にんじん　10ｇ
こんにゃく　20ｇ
ほうれん草　20ｇ
干ししいたけ　4ｇ

□
しょうゆ　小さじ1（5ｇ）
ごま油　1ｇ
中華味　1ｇ
さとう　小1/2（1.5ｇ）
水　25ｍｌ
一味　少々

◇
木綿豆腐　25ｇ
塩　0.5ｇ
砂糖　小1　（3ｇ）

作り方

① 干ししいたけは水で戻し、細切りにする。にんじんとこんにゃくも同様。
② ほうれん草はさっと茹で1㎝くらいの幅で切っておく。
③ にんじん、こんにゃく、しいたけは□のごま油でさっと炒めた後に、□の調味料で汁気がなくなるまで煮て冷ましておく。
④ 豆腐は電子レンジで2分ほどかけてからふきんで水気を絞る
⑤ ④に◇の塩、砂糖を入れて混ぜた後、③を入れて混ぜる
⑥ 最後に②を入れたら出来上がり。

☆ おろし和え

材料（1人分）　　 41kcal 　塩分　　　 0.8g
だいこん　70ｇ
きゅうり　15ｇ
しめじ　30ｇ
えのき　10ｇ
酒　小さじ2杯（10）
ポン酢　　小さじ2

作り方

① きゅうりは薄く輪切りにする
② えのきとしめじは食べやすい大きさに切り、専用の容器に入れ酒を入れてからラップをし、1分ほど加熱する。
③ おろしただいこんに①　②を混ぜ合わせポン酢を入れたら出来上がり

あっという間にもう２月…。２月のイベントといえばバレンタインデー。バレンタインデーといえば日本では、女性から男性へ愛の告白をチョコに込めて送るというのが主流ですが、国によってもその形は様々で、お隣中国では男性から女性へ花束を贈るとか？？

日本では本命チョコと義理チョコ、最近では男性から女性に贈るチョコとして逆チョコなんてものもありますが…。

なにわともわれ、周りにいるお世話になっている方々に感謝の意味を込めてチョコを贈るということはいいかもしれませんね（´O｀）☆

今月は糖尿病についてです。日本での糖尿病予備軍と患者は1870万人といわれています。

これは日本人のおよそ6人に1人が糖尿病もしくは糖尿病予備軍ということになります。

糖尿病は食生活の乱れにより発症する病気ですから、これだけ沢山の糖尿病患者が増えた理由としては、日本人は遺伝的にちょっと太っただけでも糖尿病になりやすい体質を持っていること、近年の欧米型の食事（高カロリー・高脂肪・高たんぱく）の増加、運動不足などが推測されます。

糖尿病は血糖値のコントロールをするインスリンの働きが悪くなる、またはインスリンの分泌量が減ることによって血糖値を正常に保てなくなる病気です。血糖値はご飯を食べると上昇し、しばらくしたらインスリンによって正常値まで血糖値を下げてくれます。このバランスが崩れ、血糖値がいつまでたっても下がらず高いままの状態が長く続くといった場合に糖尿病と診断されます。

糖尿病の怖いところは、自覚症状がないことが多く明らかな症状がでるときには病気が進行している場合が多いこと、また健康診断などで糖尿病と診断されても自覚症状がないことから治療をせずにいたり、治療を途中で中断してしまう人が多いというところにあります。糖尿病が進行すると失明や腎症といった重篤な合併症を引き起こしてしまいます。ですからたとえ軽度の糖尿病だとしても油断は禁物です。

糖尿病の治療は食事療法、薬物療法、運動療法の3つの方法があります。その中で基本となるのが食事療法です。食事療法と聞くと難しく思うかもしれませんが、簡単言うとバランスの取れた食事を自分に見合ったエネルギー摂取するということです。あれこれと食べてはいけない食品は基本的に糖尿病の患者さんにはありません。何をどれだけ食べるかと長く続けられるかが重要になってきます。

そこで病院やクリニックでの糖尿病の栄養指導では、自分に見合ったエネルギーの献立を立てるために「糖尿病食事療法のための食品交換表（日本糖尿病協会・文光堂）」を使って献立を立てる指導やエネルギーをとり過ぎない食事の仕方などを教わるわけなんですね。

＜今月の献立＞

今月も低カロリーメニューの紹介です。

☆沢煮碗

材料（1人分）　　　　53　kcal       塩分0.9g

ごぼう　5ｇ
にんじん　5ｇ
干ししいたけ　2ｇ
豚バラ　10ｇ
ねぎ　5ｇ
大根　10ｇ
水　200ｍｌ
かつおだしの素　1ｇ
しょうゆ　小さじ　1/2
塩　0.5ｇ

作り方

①     ごぼう、にんじん、水で戻した干ししいたけは千切りにし、切ったごぼうは水につけておく。
②     ねぎは小口切り、大根は短冊切りにしておく。
③     沸騰した湯（しいたけの戻し汁を使ってもOK）にかつおだし、しょうゆ、塩を調味してごぼう、豚バラ肉を入れひと煮立ちしたら、アクをとってからねぎを除く具材を入れる。
④     具材に火が通ったら最後にねぎを入れて出来上がり。

☆     さばの竜田焼き

材料（1人分）　　129kcal    　塩分　　　   1.2g

さば切り身　1切れ（70ｇ）
塩　少々
しょうゆ　小さじ1
酒　小さじ1
しょうが　5ｇ（汁）
片栗粉　小さじ1
大根　30ｇ
レモン　10ｇ

作り方

＊     魚はたて塩といって調理する前に少し振っておいてしばらくしたら使用するようにしましょう。
塩を振っておくことで魚の身も引き締まりますし魚の臭みなどをとってくれます。

①     しょうがはすり卸してから汁を搾り、さばの切り身に調味料と搾った汁をあわせてさばにからませてから20分ほどおく。
②     水気を切って片栗粉をまぶしてオーブントースター（グリル）にアルミホイルをひいて片面およそ5分位を目安に両面を焼く。皮の方はちょっと焦げるくらいのほうがいいかも？？
③     大根は卸して、レモンはお好みの形に切って出来上がった竜田焼きと一緒に盛り付けたら出来上がり。