山脇胃腸科内科神経内科｜四日市2009 | 山脇胃腸科内科神経内科｜四日市

年末年始の休診日は、１２月29日（火）から１月３日（日）までとなります。
１月４日（月）からは、通常通りの診察となります。
ご迷惑をおかけいたしますが、予めご了承ください。

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　12月に入ると寒さも本格的になってきて雪の心配もでてきましたね。12月はクリスマスに年末ということで忘年会などもありお酒を飲む機会が増えて太ったという方もみえるのではないでしょうか？？今月はお酒のカロリーを比較して、飲む機会が増えても上手にお酒とお付き合いして後悔しないようにしたいものですね。

カロリーを比較する前に…
働き盛りの成人男性（18～49歳）の一日に必要な摂取エネルギー量は約2650kcal.。
働き盛りの成人女性（18～49歳）の一日に必要な摂取エネルギー量は約2000kcal。
コンビニで売っている梅干のおにぎり1個が約180kcal。

☆ お酒のカロリー☆

＊生ビール　中ジョッキ　1杯　（500ｍｌ）　　202 kcal
＊日本酒（純米酒）　1杯　（180ｍｌ）　182 kcal
＊梅酒　1杯　（45ｍｌ　梅1個）　119 kcal
＊焼酎（単式蒸留）　1杯　（60ｍｌ）　85kcal

豆知識
焼酎には単式蒸留焼酎（乙類）と連続式蒸留焼酎（甲類）の2種類があります。アルコールを抽出する方法によって2種類に分けられますが、単式蒸留焼酎の方が連続式蒸留焼酎に比べ、匂いや風味が強くカロリーも連続式蒸留焼酎と比べ30％低くなっています。

＊ レモンサワー　1杯　（260ｍｌ　焼酎60ｍｌ　炭酸水180ｍｌ　レモン果汁20ｍｌ）　90 kcal
＊ ウイスキー　1杯　（30ｍｌ）　68 kcal
＊ ブランデー　1杯　（30ｍｌ）　68 kcal
＊ 赤ワイン　1杯　（100ｍｌ）　73 kcal
＊ 白ワイン　1杯　（100ｍｌ）　73 kcal
＊ ウーロンハイ　1杯　（200ｍｌ　焼酎100ｍｌ　烏龍茶　100ｍｌ）　142 kcal
＊ カルーアミルク　1杯　（120ｍｌ　カルーアリキュール　30ｍｌ　牛乳　90ｍｌ）　　　　　　　　　　　　　　156 kcal
＊ カシスオレンジ　1杯　（150ｍｌ　カシスリキュール　30ｍｌ　オレンジジュース　120ｍｌ）　213 kcal

参考　栄養と料理2010年1月号

※ 店や製品の違いによってカロリーは違ってくるのであくまで目安として参考にしてください。お酒好きな人は何倍もお酒を飲むと思うので一度自分が飲んだお酒のカロリーを計算してみては？？カシスオレンジの好きな私も改めてカロリーを見て3杯目をためらってしまいます（笑）

今月は簡単に作れる低カロリーメニューの紹介です。

☆ たらのゆず味噌ホイル焼き
材料　（1人分）　　　135　kcal 　塩分　　　0.8 g
たら　1尾（70ｇ）
塩　少々
酒　大さじ1杯
えのき　10ｇ
たまねぎ　10ｇ
みそ（白かミックス）　10ｇ
ゆず小　1/2個
砂糖　5ｇ
みりん　小さじ1杯
水　小さじ1杯

① たらに塩をふって、20分くらい置いておく。
② えのきは2～3ｃｍの長さに切り、玉ねぎは5mm位のスライスにする。
③ ゆずは果汁をしぼり、皮をむいて細切にする。
④ 調味料と柚子の果汁を混ぜ合わせ、よく混ぜたら②をいれて混ぜる。
⑤ ホイルの上にたらをおき酒をふってから、④を上にのせホイルに包んでフライパン弱火で15分加熱して出来上がり。

☆ かき玉汁
材料　（1人分）　39　kcal 塩分　1.4ｇ
卵　10ｇ
みつば　10ｇ
かにかま　10ｇ　
かつおだしの素　1ｇ
水　200ｍｌ
しょうゆ　小さじ1杯（6）
塩　少々
片栗粉　小さじ1/2杯（1.5）

① 水を火にかけ沸騰したら、細かくしたかにかまと調味料を入れる。
② 適量の水でよくといた片栗粉を入れ、再び沸騰してきたら攪拌した卵を入れ混ぜながら入れる
③ 最後に3cm幅にきった三つ葉を入れて出来上がり。

　もう紅葉のピークも過ぎた頃でしょうか？私も先日、京都の清水寺と嵐山に行ってきましたがとても紅葉はきれいでした。が、観光地の駐車料金はとても高くてびっくりしました（驚）。　
　今月はビタミンについてです。ビタミンは微量で体の機能を正常に保つ働きをしてくれます。車で言うエンジンオイルのようなものです。ビタミンの必要量は微量ですが不足すると欠乏症をおこすので、偏った食事をしている人は欠乏症に陥ることがあるので偏った食事はやめてバランスの取れた食事にしましょう。
　ビタミンには水にとける゛水溶性ビタミン゛と油にとける゛脂溶性ビタミン゛があります。水溶性ビタミンは過剰に摂取しても余分な分は尿と一緒に排泄されることはありませんが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積されやすいので注意が必要です。

☆ 水溶性ビタミン
ビタミンＢ1　ビタミンＢ2　ビタミンＢ6　ビタミンＢ12　ナイアシン　パントテン酸
ビオチン　ビタミンＣ

☆ 脂溶性ビタミン
ビタミンＡ　ビタミンＤ　ビタミンＥ　ビタミンＫ

　今回はビタミンＡも多く含まれるかぼちゃを使ったメニューの紹介です。
　ビタミンＡは脂溶性ビタミンの一つで、ビタミンＡには皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、目の働きを正常に保つ働きもあります。ビタミンＡは脂溶性なので油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

☆ かぼちゃサラダ
材料　（1人分）　　168kcal 塩分 0.8g
かぼちゃ　100ｇ
たまねぎ　20ｇ
ハム　8ｇ
きゅうり　5ｇ
マヨネーズ　8ｇ
しお　0.4ｇ
コショウ　少々

1.かぼちゃは種とわたをのぞいて一口大の大きさに切り、ひたひたの水で塩ゆでし、ゆでた後は冷ましておく。
2.たまねぎときゅうりはスライス、ハムは1ｃｍ角の大きさに切っておく。
3.冷ましておいたかぼちゃと2.をマヨネーズ等で和えたら出来上がり。

☆ かぼちゃコロッケ
材料（1人分）　　394kcal 塩分　1.4ｇ
かぼちゃ　150ｇ
たまねぎ　25ｇ
鶏ひきにく　20ｇ
塩　1ｇ
こしょう　少々
油　2ｇ
チーズ　9ｇ（スライスチーズ1/2枚）
卵　10ｇ
小麦粉　8ｇ
パン粉　8
油　10ｇ

1. かぼちゃを2～3ｃｍ角に切り、塩ゆでして水をよく切ったらつぶす。
2. みじん切りにしたたまねぎと鶏ひきにくを塩、コショウで炒めて少し冷ましてから1.と混ぜ合わせてから、最後に細かく切ったチーズを混ぜ合わす。
3. 2.を好きな大きさに丸めて、小麦粉をつける。
4. とき卵に3.をくぐらせたら、パン粉をつけて180度の油でからっと揚げたら出来上がり。

寒さもこれからどんどん本格的になり、近くで見える山もきれいな紅葉色になってきましたね。今年は新型インフルエンザが流行ったこともありますので、これからさらに体調管理には気をつけていきたいものです。
　今月は免疫力アップについてです。免疫力とは外からの菌やウイルスに対して体を守る力のことです。この免疫力が低下すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。この免疫力をアップするには毎日の食事をしっかりとバランスよく摂取することが基本です。さらに免疫力をアップさせるには抗酸化食品と食物繊維を積極的に摂取すると免疫力を最大限に引き出してくれます。

　抗酸化食品とは…酸化するというのは、例えば鉄が錆びてしまうことをいいます。
ですから抗酸化というのは酸化を抑える、鉄が錆びてしまうのを抑える作用のことをいいます。
人の体の中もこの酸化は行われています。人の体の中の酸化を抑える抗酸化物質を多く含む食品のことを抗酸化食品といいます。

　抗酸化物質と聞くと難しく思うかもしれませんが、ビタミン類特に、ビタミンA、C、Eや皆さんもどこかで一度は耳にしたことがあるポリフェノール、α-リポ酸等などたくさんあります。そこで、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれているといえばやっぱり野菜です。一回の食事で片手一杯くらいの野菜を取るようにするといいですよ。

　今回はほうれん草を使ったメニューのご紹介。ほうれん草は今時期が旬でビタミンAが豊富で鉄分も野菜の中では多く含まれています。

☆ ほうれん草とトマトの華風スープ

1. トマトは河を湯むきし、一口大の大きさに切り種をとる。
2. ほうれん草は茹でて、2ｃｍ位の長さに切る。
3. 長ネギは斜め切りにする。
4. 油をなべに入れ3.を炒め、Aのスープを入れ煮立ったら火を弱め塩・コショウで味を調える。
⑤ 4.に1.2.を入れ煮立ったらとき卵を入れて出来上がり。

材料（一人分）　　56kcal 塩分　　0.6ｇ　

トマト　　50ｇ
ほうれん草　　20ｇ
ねぎ　5ｇ
卵　1/3個
油　　2ｇ
中華味　　1ｇ
水　　150ｍｌ
塩　0.5ｇ
コショウ　　少々

☆ ほうれん草とベーコンのサラダ　　

1. ほうれん草は茹でて3ｃｍ位の長さに切る。
2. ベーコンは1ｃｍ位の長さに切る。
3. しめじは根の部分を切り、フライパンに油、バターを入れ、2.と一緒に塩、コショウで味をつけ火が通るまで炒める。
4. 3.は少し冷ましておく。調味料を先に混ぜ合わせて、1.と冷ましておいた3.を混ぜ合わせた調味料で和えたら出来上がり。

材料（一人分）　　133kcal 塩分　1.1ｇ

ほうれん草　60ｇ
ベーコン　10ｇ
しめじ　15ｇ
バター　0.5ｇ
油　　1ｇ
塩　0.3ｇ
コショウ　少々
マヨネーズ　小さじ　1
ポン酢　小さじ　2

　カロリーや塩分を気にする方はベーコンなしにすると抑えることが出来ますよ。